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2026-01-07

小心! 這三個日常NG習慣，偷偷讓你變胖！

許多人為了減重嘗盡各種方法，但99%的人每天都在做的這些事，往往是減重的「絆腳石」。不僅沒減到肥，還可能讓你一夕之間復胖！更容易讓人灰心、自暴自棄，結果瘦身計劃全盤崩壞。快來看看有哪些NG行為，你可千萬要避開！過度節食：是讓代謝「冬眠」的短捷徑！很多人覺得少吃甚至不吃就能變瘦，結果不但沒瘦下來，還把健康搞壞了！因為我們身體每天需要一定的能量來維持基本生理運作。當你過度減少進食，身體拿不到足夠的能量，但又必須維持正常功能，就會啟動「省電模式」——代謝會變得像冬眠一樣緩慢，基礎代謝率直線下降。非但瘦不下來，一旦稍微吃多一點，體重就像彈簧一樣反彈，這就是所謂的「溜溜球效應」。減重難度瞬間飆升！所以，別再折磨自己，正確飲食才是長久之計。可以看這篇～溜溜球效應 https://drpro2020.pixnet.net/blog/post/147856702 缺乏運動：懶惰的沙發馬鈴薯，代謝也跟著懶！如果你是能躺著絕不坐，能坐著絕不站的人，身體能量消耗也會相當慵懶。時間一長，肌肉組織會流失，能量消耗更低。想要瘦下來，身體就要動起來，增加肌肉組織，提升基礎代謝率！壓力山大：讓你的體重和煩惱一同「膨脹」！根據研究指出，睡眠時間在7-8小時的人身體質量指數（BMI）數值較低，而BMI越高的人，體內的壓力荷爾蒙——皮質醇濃度越高。無論是工作、學業還是生活壓力來襲，身體分泌皮質醇，幫助脂肪和葡萄糖分解，提供緊急情況所需的能量。如果長時間壓力大，皮質醇濃度長期居高不下，身體就像消防隊接到惡作劇電話，一開始還全副武裝衝向現場，後來就慢慢懶得動了，這樣一來，脂肪和葡萄糖的分解能力下降，身體就更容易發胖。另外有研究指出，在正常情況下，80%的人會選擇健康的食物。不過一旦處在壓力下，卻只有33%的人能選擇正確食物。因為壓力會讓人更渴望吃進營養價值低、飽足感低的食物，比如洋芋片、爆米花、巧克力、餅乾、甜點蛋糕等等，結果體重跟著直線飆升。壓力山大時，失眠的機率比正常人高出1.7倍左右。睡眠不足會讓身體的「飽食中樞」——瘦體素濃度下降，而飢餓素濃度上升，這就是你餓得更快、吃得更多，減重失敗的破口。所以，適度運動、充足睡眠讓自己釋放壓力，才能讓你的減重事半功倍！因此，想要減重成功又不復胖，苦口婆心建議要均衡飲食、做到定時定量，養成規律運動以及充足睡眠的好習慣；定期找營養師聊聊，讓專業幫你避開飲食上的冤枉路，讓你在減重這條路走得輕鬆又愉快!!

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2026-01-07

隱藏版的減脂神器，幫你減重通關、代謝亮綠燈

當談到減重，許多人彷彿具備了現代版的神農嘗百草精神，只要有新的方法，他們總是躍躍欲試。早年，減重藥物一度風靡，這些藥物能減少腸道對脂肪的吸收。然而，使用者很快發現，效果似乎不如預期，甚至還伴隨不少副作用(James et al., 2010)。於是，大家紛紛回歸最原始卻經典的方式：健康飲食、規律運動，再加上一些科學保健品輔助，選擇自然、健康的路徑來達到減重與維持身材的目標說到桑葉，腦海是不是立刻浮現了童年自然課上蠶寶寶一直在啃咬的畫面？可別小瞧它，桑葉在傳統醫學中可是來頭不小！在英國藥典中，桑葉被視為改善便秘、喉嚨疼痛與咳嗽的溫和療法；桑葚茶還被認為能幫助改善肝腎功能（Kimura et al., 1995）。中醫則認為桑葉有助控制糖尿病，還能祛痰止咳，具備清涼通便的效果，可用來治療發燒、高血脂及便秘（Li, 1978；Shivkumar et al., 1995）。營養學角度來看，桑葚富含各種維生素、礦物質以及多酚類、花青素等抗氧化物質，不僅能對抗體內發炎反應，還與減重息息相關。延緩食物消化，助控血糖桑葉能抑制胰脂解酶與α-澱粉酶，意思是能延緩食物在小腸的消化吸收過程，讓脂肪與澱粉分批、緩慢地被分解（Marrelli et al., 2013）。另外，它也能像糖尿病藥物Acarbose一樣抑制α-葡萄糖苷酶，減少醣類吸收，預防餐後血糖飆升。補充桑葉萃取物後，餐後兩小時血糖值能顯著降低（Jozefczuk et al., 2017）促進代謝，壓制食慾，對抗肥胖與高血脂肥胖與慢性發炎形影不離，並且導致胰島素阻抗，讓胰島素無法有效發揮作用。桑葉可以激活PPARγ，幫助改善這種情況，提升胰島素的效能，改善血脂異常（Yun, 2010; Monteiro and Azevedo, 2010）。(像增加警察辨識壞人的能力，一眼揪出嫌疑犯)同時，桑葉還是MCH受體1的拮抗劑，降低瘦素活性，提升脂聯素，幫助控制食慾與能量代謝。不僅如此，它還能促進白色脂肪轉變成燃脂效果更好的棕色脂肪，進一步加速能量消耗，預防肥胖（Li et al., 2019）。調節脂質代謝，促進心臟健康研究顯示，桑葉能降低三酸甘油酯與低密度脂蛋白（壞膽固醇），提升高密度脂蛋白（好膽固醇），還能增強抗氧化酶活性，從而減少發炎反應，保護血管健康（Lee et al., 2011）。這些作用不僅能改善血脂數值，還有助於預防冠狀動脈粥樣硬化等心血管疾病（Yang et al., 2010）。誰該考慮補充桑葉？肥胖者或想減重的人血糖或血脂異常者希望促進心血管健康的人如何食用？用量多少？研究建議，飯前食用桑葉效果更佳，特別有助於控制餐後血糖與血脂。雖然目前尚無明確的劑量標準，科學研究顯示每日補充12毫克或18毫克的桑葉萃取物在短期內是安全的，且無明顯副作用（Kimura et al., 2007；Kojima et al., 2010）。想要健康減重，首要健康均衡飲食也可以考慮桑葉或其保健食品加入日常飲食！

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2026-01-07

別再吃錯了！膳食纖維這樣吃才有效，90%的人都不知道！

膳食纖維（Dietary Fiber）在營養學上屬於醣類食物(碳水化合物)，但跟你平常愛吃的米飯、麵條可大不相同。它不像主食那樣直接提供能量，畢竟膳食纖維在身體內無法輕易消化吸收。那麼，問題來了：既然纖維沒辦法給身體熱量，為什麼還要吃它？纖維雙對決：水溶性 vs. 非水溶性水溶性纖維：溶於水後會變成凝膠狀，黏黏滑滑的樣子像是一個小型消化節拍器，幫你延緩食物吸收速度，讓飽足感更持久。還能有「降血糖、降血脂」的兩大功能，完全是健康達人的好夥伴。代表食物：燕麥、苡仁、豆類、蘋果、草莓、柑橘類水果。非水溶性纖維：不溶於水，能幫助增加糞便體積，讓腸道的“搬運工”更勤快地工作，預防便秘。代表食物：全穀類、堅果、蔬菜（如胡蘿蔔、花椰菜）等減重比賽~先吃纖贏!一般來說體重過重或肥胖的人都有NG的飲食習慣，積月累地讓身體囤積過多脂肪想要減重成功就得從「吃」著手做起! 吃對纖維，輕鬆減重！怎麼吃纖維才能贏？1. 提升飽足感：減重絕對不是節食或絕食，一定要先吃飽飽才能輕鬆瘦，吃不胖的秘訣是增加膳食纖維、提升飽足感一旦吃飽就會大幅減少亂吃點心零食的機會!減少吃進更多高熱量但營養價值低的食物!!2. 控制血糖與些脂肪：尤其是水溶性膳食纖維有助於穩定餐後血糖，避免血糖波動起伏大，　促進身體合成更多脂肪儲存；另一方面可以結合腸道的脂肪細胞被吸收以及結合膽酸排出體外，　不只幫忙減重還一起讓抽血數據(血糖與膽固醇)更正常。3. 促進腸道健康：幫助吸附致癌物質與腸胃道蠕動，縮短糞便停留在腸道時間，避免腸道暴露在毒素環境，幫助身體健康。4. 改善腸道菌叢：膳食纖維可以提供益生菌燃料，幫助增加腸道內好菌菌叢高纖食物哪裡有?每天邁向健康的關鍵：攝取25~35克膳食纖維，每天至少要吃到蔬菜類3小碟、水果2個拳頭大若能有一餐主食挑選未精緻的全榖雜糧就更完美了!!天然食物：全穀雜糧類(五穀、糙米、燕麥、胚芽等)、豆類、各種蔬菜與水果。補充劑：若飲食中無法攝取足夠纖維，可考慮使用纖維補充劑，如市售纖維粉。為什麼我吃很多纖維都沒用?隱性脂肪來搗亂：吃青菜同時淋上亮晶晶的豬油或者使用大量烹調用油，還來不及減重/降血脂就先吃進一波脂肪與熱量了，吃纖維務必要減少烹調油！忘記多喝水：攝取大量纖維同時，可別忘記補充水分，缺少水分會讓糞便乾硬而便秘，每日飲水2000毫升以上。你也想要減重順利不卡關嗎？膳食纖維就是你減重路上的小助手、健康管理的好夥伴選擇多樣化的高纖食物，再配合充足水分，讓你的身體健康輕鬆All Pass！

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